COME RAFFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE CON L’ALIMENTAZIONE?

COME RAFFORZARE LE DIFESE IMMUNITARIE CON L’ALIMENTAZIONE?

In autunno, e soprattutto nel periodo di emergenza che stiamo attraversando, è necessario prendersi cura del sistema immunitario.

Il nostro sistema immunitario ha il compito di proteggere l'organismo da attacchi di virus e batteri, avere le difese immunitarie basse significa esporsi più facilmente a infezioni e malattie, per questo è necessario rafforzalo.

Come?

Non esiste l'alimento o l'integratore in grado di proteggere totalmente dalle malattie infettive stagionali, ma un sano stile di vita e un’alimentazione equilibrata rafforzano le difese immunitarie e aiutano a ridurre il rischio di ammalarci.

Prima di entrare nel dettaglio dell’alimentazione è importante sottolineare i principali fattori che ostacolano l’attività del Sistema Immunitario:

· Un’alimentazione infiammatoria ricca di zuccheri, glutine, oli vegetali ricchi di omega-6, grassi idrogenati, dolcificanti, sale, alcolici (che troviamo principalmente nei cibi ultraprocessati)

· Uso scorretto e abuso di farmaci e integratori

· Infezioni da virus o batteri

· Inquinamento

· Sostanze tossiche, coloranti, conservanti

· Stress

· Sedentarietà

· Poche ore di sonno/riposo

Questi sono alcuni fattori che possono indebolire il sistema immunitario e provocare quindi stanchezza, disturbi digestivi, irregolarità intestinale, dolori reumatici, dermatite atopica, sintomi influenzali.

Per migliorare le difese immunitarie è importante sottolineare che l’alimentazione, il microbiota intestinale e il sistema immunitario sono in correlazione tra loro: se mangiamo correttamente, il microbiota sta bene e più forte sarà il sistema immunitario.

Quali sono i nutrienti fondamentali che non devono mancare nella nostra alimentazione?

I principali micronutrienti che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali sono: vitamina C, vitamina D, vitamina E, zinco, selenio, magnesio e acidi grassi omega 3.

Vitamina C: grazie al suo effetto antiossidante e immunomodulante contrasta le infezioni virali. Le principali fonti di vitamina C sono: kiwi, agrumi, frutti di bosco, rucola, cavolfiore, cicoria, broccoli, spinaci, peperone e peperoncino.

In alcuni casi, sotto consiglio medico, potrebbe essere utile assumere degli integratori di vitamina C, specie quando si ha un’alimentazione carente oppure per aiutare e rafforzare le difese immunitarie.

Vitamina D: ha effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. Viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte, e la fonte maggiore è l’esposizione alla luce solare.

Nella nostra società, per il molto tempo che si passa al chiuso (soprattutto in inverno) c’è molta carenza di Vitamina D. E’ importante intervenire a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi (sgombro, sardina, tonno, salmone), uova, latte e in caso di carenza potrebbe essere utile ricorrere anche in questo caso ad una adeguata integrazione da concordare con il proprio medico/nutrizionista.

Vitamina E: è un potente antiossidante in grado di proteggerei tessuti dai danni provocati da agenti esterni. Sono fonte di vitamina E gli oli vegetali (girasole, olio extravergine di oliva), avocado, frutta secca, cereali integrali (soprattutto il germe di grano).

Zinco: è un minerale fondamentale per la sua attività antiossidante, per la crescita, il differenziamento, la riparazione cellulare ed è anche un modulatore della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Le fonti alimentari di zinco sono il pesce (alici, seppie, calamari), la carne (tacchino, pollo, manzo), i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi.

Magnesio: ha un ruolo importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e proliferazione delle cellule del sistema immunitario e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao. Potenzia l’azione della Vitamina D.

Selenio : aumenta l’attività del sistema immunitario nei confronti degli attacchi virali e batterici, un carenza può predisporre, in presenza di stress aggiuntivi, allo sviluppo di malattie come infezioni virali. Sono fonte di selenio i pesci, cereali integrali, uovo, lievito, i semi di girasole, frutta, verdura e i funghi. La quantità di selenio presente negli alimenti vegetali dipende dal tipo di terreno in cui crescono.

Acidi grassi omega 3: sono grassi polinsaturi, detti grassi buoni, e svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Svolgono un’importante ruolo antinfiammatorio, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi (lino, chia), e in alcuni pesci (salmone, sgombro, tonno, sardine, alici,aringhe).

E’ compito nostro prenderci cura di noi stessi ,e oltre a un’alimentazione adeguata, si deve ricordare che è fondamentale ridurre i livelli di stress, praticare una sana attività fisica e dormire bene.

Se seguiamo i principi della dieta mediterranea è difficile andare in carenza di questi nutrienti perché la stessa è ricca di cereali integrali, legumi, pesce, frutta e verdura in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie.

E’ importante sottolineare che ognuno ha una condizione clinica differente, pertanto è sempre consigliato un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare la giusta alimentazione ed integrazione.

dott.ssa Cecilia Colombini, nutrizionista, riceve presso Oltresalute